Данный комплекс йоги для пловцов представлен Татьяной Хван. Пройти йога-семинар по водной и летающей йоге у Татьяны Хван вы сможете в октябре
Наверняка, у каждого из вас были такие моменты на море или в океане, когда вам казалось, что вы потеряли все свои силы и уже не можете плыть дальше, в такие моменты все, что вам надо сделать - это довериться воде, послушать и почувствовать ее ритм и ее указания вашему телу. Если вы услышите ритм моря, вы сможете как будто бы танцевать под музыку моря. А когда мы танцуем, мы не замечаем усилий с нашей стороны, тело делает естественные движение, те, которые соответствуют ритму музыкальной композиции. Так же и в воде.
Итак, главное, что вам надо научиться во время плаванья в реке, море, океане - это почувствовать воду, как стихию, живой организм, с которым ты одно целое, и ее дыхание, волнение – передается тебе. Быть готовым податься потоку и "отпустить" себя непросто, то ли от давления воды на мускулы, то ли от давления нашего ума, желающего все держать под контролем. Но нам самом деле мы все состоим из воды и если у нас получится "отпустить" себя, то это значит, что мы сумели отпустить и все свои внутренние страхи!
"Поймать дельфина" - это и есть отпустить себя и довериться воде. У меня такое состояние наступает, когда я уже изнемогаю от тренировки в бассейне, и просто погружаюсь в голубую бездну, отдаю морю полностью себя. И вот я вдруг ловлю ритм вдохов и выдохов волн и как будто соединяюсь со всемирным Океаном,.
Однако, чтобы "поймать дельфина" - почувствовать свободу в воде, вы должны быть в хорошей физической форме, уметь правильно дышать и задействовать на воде правильные мышцы. В этом всем вам помогут упражнения на суше. Йога на суше для плаванья включает в себя практику укрепления центра тела – дельфиний хвост должен быть крепким и упругим. Дельфин сильное животное, живородящее существо, подобно человеку, и, как киты, является хранителем информации планеты на всех уровнях. Почувствовать правильное напряжение мышц живота и их устойчивость помогут несложные упражнения на баланс, такие, как Навасана ( Поза Лодки Лицом вверх и вниз, у стены) и Дандасана (Поза Посоха на четырех конечностях). Так же очень хорошо прорабатывают тело такие асаы, как Виньяса Сплит, Поза Воина с элементами Вращения в плечевом поясе, асаны Цикла Треугольника и Вариации Моста, которые учат перемещать свой вес к голове для достижения наклонного положения тела на воде. Подвижность лопаток и плечевых суставов разрабатывается в Матсьясане и Гарудасане.
Йога – индивидуальная практика, и от вашей индивидуальной конституции зависит исполнение той или иной асаны: адаптировать йогу под свое тело можно и нужно. Дыхание углубляет практику, оно выравнивается в самом начале – это путеводитель вашей практики, ваш тренер. Приятная музыка с определенным ритмом поможет не упускать особый ритм дыхания, настроенный тренером вначале практики.
Разработанный тренером Летающей Йоги Татьяной Хван, мини-комплекс по йоге подготовит Ваше тело к плаванию. итоге, После такой йога-тренировки позвоночник становится подвижным, плечевые суставы раскрепощенными, ноги подтянутыми и сильными. Если вы профессионально занимаетесь плаванием, то это отличная мини-программа по подготовке к соревнованиям, которая дает вам возможность практиковать качественное и менее интенсивное плавание. В день соревнований данные асаны будут отличным способом разогрева, позволив отработать идеальный гребок перед заплывом.
И не забывайте, что все самые интересные предложения по йога турам напрямую от организаторов вы всегда можете найти на нашем сайте в разделе Йога Туры.
Для новичков, напомню, что выдыхать в воду или под водой нужно через нос, вдыхать через рот над водой. Упражнения в воде потребует от вас умения задерживать дыхание. Для этого мы изучаем Бандхи ( замки на вдохе и на выдохе).
Чтобы выровнять ваше дыхание – оставайтесь в Простом Сидении (Сукхасане) 3-7 минут с глубоким сильным дыханием Уждайи ( шум Океана) . Вам нужно полностью погрузиться в этот процесс, и одновременно чувствовать свое тело, осознавая, что получается у вас именно сейчас и какое развитие произойдет с вами в итоге. Важно полностью концентрироваться именно на дыхание, чтобы потом его ритм выровнялся автоматически, и не озадачивал вас по время физической практики. Начинаем дышать: на 4 счета вдох – на 4 выдох, и таким образом в течении трех-семи минут.
Во время йога-практики обязательно остаемся по 3-5 циклов вдохов-выдохов в каждой позе.
Цель упражнений:
• Научиться перемещать свой вес для достижения наклонного
положения тела на воде.
• Понять важность правильного положения головы.
• Почувствовать правильное напряжение мышц живота
и их устойчивость.
Основная Практика
- Поза Лодки Лицом Вниз
- Поза Лука Дханурасана
- Кобра, Собака Вверх,
- Переход в Собаку Вниз
- Переход из Собаки Вниз в Планку
- Чатуранга Дандасана Твист
- Поза лодки Лицом вверх
Поза Лодки Лицом Вниз.
Для исправления этого неудобного положения опустите подбородок так, чтобы взгляд был направлен не вперед, а вниз. Для большинства учеников это простое действие даст положительный эффект. При этом ноги слегка приподнимаются, коленные чашечки натянуться, носки вместе. Руки вдоль туловища разогните в локтях мизинцем вверх. Носки на полу. Поднимите руки выше уровня спины. На вдохе, посмотрите вперед. На выдохе опустите лицо вниз, прижимая подбородок к груди, перенесите руки над головой. Переместите вес тела вперед при этом ноги приподнимутся выше. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10-20 раз. Голова – Руки – Ноги. 
Поза Лука Дхануранаса. Из Позы Младенца лягте на пол лицом вниз, руки по бокам, голова держится ровно. Не делайте никаких движений вперед. Согните колени и возьмите руками своды стоп и прижмите пятки к ягодицам. Поднимите колени выше над полом. Запомните положение вашего тела. У большинства людей ноги вскоре начнут опускаться вниз, выталкивайте колени вверх, перенося вес тела на грудную клетку, покачайте тело. Старайтесь сводить колени вместе. Поочередно вытягивайте правую руку и правую ногу вперед. Оставайтесь 3-5 выдохов здесь, повторите упражнение 3 раза . Вернитесь в горизонтальное положение. Отдохните 3-5 циклов дыхания.
Поза Кобры ( Собаки Мордой Вверх).
Теперь сфокусируйте внимание на спине. Напрягая мышцы живота и втягивая пупок, добейтесь ее максимально ровного положения. Умение принимать и поддерживать таковое за счет напряжения пресса является главным умением, применяемым во всех видах гребков. Перенесите руки под грудь и проверьте угол в локтях 90 градусов. Сведите лопатки до ощущения жжения на вдохе, в это время за счет оттягивания лопаток назад голова приподнимется, разогните шею назад и, вытягивая подбородок вперед, опустите «водопадом» лоб вниз. Поза «Кобры Водопада» выполняется на вдохе с концентрацией внимания между лопаток, с выдохом – переносим внимание в точку между бровей. Выполните 5-10 повторений. После чего, полностью разогните локти, если получается, и натяните коленные чашечки – выйдите в Собаку Мордой Вверх Водопада. Это усложненная Поза Кобры. Выполните 5-10 «волн» это упражнение, отдохните в Позе Младенца.
Переход из Собаки Вверх в Собаку Вниз
обычно самый разрегулированный в йоге. Удерживая живот в устойчивом положении, потянитесь вперед, подгибая подбородок к груди и перенося вес на грудную клетку. В результате этого действия ваши бедра и ноги поднимутся выше. Это наклонное положение тела является правильным, и с помощью него вы сможете хорошо освоить технику вольного стиля и дельфина. Удерживая устойчивое положение мышцами живота, поднимайте бедра выше очень медленно на 8 счетов. Вы должны почувствовать, как лопатки растягивают вашу спину, а уши находятся на уровне плеч. Своды стоп давят в пол, задержитесь еще на 8 счетов здесь. Теперь поднимите копчик еще выше вес тела перенесите назад. Поздравляю, вы вышли в Собаку Мордой Вниз . 
Поза Планки. Подышите в Собаке Мордой Вниз 3-5 циклов и снова, подогнув подбородок к груди, согните колени и перенесите вес тела волной вперед , выкатывая голову вперед, как мяч, лицом вниз. Необходимо отрегулировать горизонтальный баланс тела или умение держаться на воде. Точно так же, как мы умеем перемещать свой вес вперед и из стороны в сторону, чтобы лучше и легче справляться с определенными заданиями на суше, мы должны научиться этому умению и в воде.
Вы должны почувствовать устойчивое, горизонтальное положение тела, подтянув колени. Выпрямите спину и почувствуйте устойчивость тела за счет мышц живота. Выполните 10 -12 повторений переходов из Собаки Мордой Вниз в Планку и обратно. 
Начните понижаться, сгибая локти, но не разводите их в стороны. Эта поза Чатуранга Дандасана (поза «Посоха» на 4 конечностях) уже на полусогнутых руках создает качественную силу рук, и верхней части спины, используя принцип рычага в загребающих движениях рук. Опуститесь на согнутых под 90 градусов локтях к полу, удерживая туловище параллельно полу , или установите локти «домиком» упираясь на них и опустите колени в пол, следите за тем, чтобы спина была прямой, изолируйте мышцы живота. Оставайтесь 5-10 циклов дыхания в этой статичной позе, после чего, вращайте тазом вправо - влево, на 1 цикл дыхания. Сохраняйте горизонтальное положение тела. Выполните 6 -12 повторений.
Поза Лодки Лицом вверх ( Навасана)
Мышцы спины и живота - это опора, позволяющая нам стоять вертикально, они важны для того, чтобы правильно держаться на воде. Навасана делает живот устойчивым в воде. Развив это умение, пловец сможет контролировать свое положение на воде. Оно позволяет уменьшить торможение, усилить «чувство воды» и увеличить доступ к дополнительной энергии и поможет ощутить важное чувство «скольжения с горки». Лягте на спину лицом вверх, руки по бокам ладонями вверх, колени прямые и пятки в воздухе 5 см над полом. Голова держится ровно, взгляд вперед. Удерживайте это положение в течение 5 секунд. Соедините колени и с грудью, на выдохе, удерживая голени параллельно полу. Снова примите положение
лежа, сохраняя напряжение в мышцах живота и удерживая голову прямо на 5 секунд.
Выполните 10-20 повторений. Отдохните и выполните еще 2 подхода.
Повторите всю связку упражнений 1-7 два, три раза. Или переходите к основной тренировке.
Попробовать эту йогу на практике вы сможете на йога-семинаре Татьяны Хван в октябре
Оставить свой комментарий